浅谈初三立定跳远的教学
立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段，现作为检查中学生体能的标准之一。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。动作结构虽然不复杂，但是要想让动作更加合理协调仍需要花费一定得精力。为了有效的提高学生的跳跃能力，本人积极向前辈老师请教、查阅相关资料（网上），不断改进训练方法，收到了一定的效果。现谈谈我在立定跳远教学中的练习方法以作交流。
1、明确动作技术要领
1．1预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
1．2起跳：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动（两肩要充分上提），向前上方跳出，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，背部用力及时充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。
1．3腾空：人体充分伸展，做到"三直"即髋,膝,踝三关节伸直，两臂前举。在收腹落地的时机因人而异，腰腹力量强的，可在人体达到最高点后下落时迅速收腹举腿，尽可能延长腾空时间达到可能远的落地点。而腰腹力量较弱的，在人体最高点时迅速收腹举腿，以便能够顺利完成收腹举腿动作。收腹举腿的同时两臂屈臂用力急振后摆，小腿尽可能地前伸，从而达到可能远的落地点。
1．4落地缓冲：脚跟先着地迅速过渡到全脚掌，并屈膝使膝盖前伸落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。
2、清楚辅助练习方法
立定跳远除了依靠合理的动作技术来提高运动成绩外，还可以通过许多辅助练习来达到自己预期的目标。而任何辅助练习，都具有它的特效性，选择时需根据个体的问题有针对性运用，从而来弥补缺憾、达到动作技术的完美。
2．1单脚跳、双脚交替单脚跳练习：教学主要目的是为了提高腿部蹬地力量。
2．2双腿跳上山坡或跳楼梯：教学目的是为了提高腿部蹬地力量。
2．3跳上适当高度的跳箱或体操凳：教学目的是提高腿部蹬地力量。同时感受摆臂的作用。
2．4立定多级跳练习，一方面提高腿部蹬地能力，其次是增加身体的空中的协调配合能力，更主要的是多级跳的第一跳很接近立定跳的蹬摆技术。对提高摆臂能力有明显的效果。
2．5沙坑上双脚抱膝跳或从沙坑上向外跳：此两项练习即可单独分开练习，又可混合运用，目的是为了提高蹬地的力量和提膝举腿的能力。
2．6 向前向后跳过障碍物：在立定跳远中，运动员往往只注意水平方向的用力，没有注意向垂直方向用力，因而形成起跳角度不够，可采用拦架或架设一定高度的橡皮筋在沙坑上向前跳练习。而向后跳障碍的目的是为了提高运动员的制空能力以及提腿至胸的运动能力。
2．7 蛙跳，跪跳起练习：这两个项目的练习，在立定跳远练习中，可作为主要辅助练习手段，尤其是在海绵包上进行跪地跳起练习，对立定跳远成绩的提高有很大的效果。
2．8从高往下“跳深”练习：从高往下跳，增加了腿部肌肉的承受能力。从运动学的角度分析从高往下跳练习更能提高运动员的弹跳力。
2．9连续摸高，如果你能摸蓝圈，用尽全力连续的摸圈，直到你肯定不能在摸到为止，随后摸板，直到肯定摸不到板为止。这种方法很痛苦，但是见效最快。一周最好不要练习超过3次。
2．10利用杠铃的练习：如负重全蹲、半蹲起，杠铃提拉至胸，杠铃的胸前挺举练习等等，都是提高运动员爆发力的有效手段。
3、知道易犯错误及纠正方法
3．1预摆：
3．1．1上下肢不协调
解决办法：反复做前摆直腿后摆屈膝的动作，由慢到快。
3．1．2小跳犯规
解决办法：双臂从上向下至后进行摆臂，摆臂不求速度而求自然。只进行一次摆臂，这样杜绝因多次或反复摆臂造成人体的肌肉紧张，不利于发力。同时也是解决“小跳”问题的最佳方法。
3．1．3上体前倾过多
解决办法：做屈膝动作，眼睛往前看，垂直视线不超过脚尖，熟练后就可不用眼睛看了。
3．2起跳：
3．2.．1蹬摆不充分
起跳蹬地是整个立定跳远技术中最关键的环节。包括起跳角度、用力方向、摆臂路线、上体动作，它的合理运用直接影响到起跳效果。
3．2．2重心没有前移
起跳时，身体前倾，当重心放在前脚掌上时，两臂由体后向前上方迅速摆出，迅速蹬地完成起跳。
3．3腾空：
3．3．1腾空过高或过低。
解决办法：利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。
3．3．2收腿过慢或不充分。
解决办法：第一、反复做收腹跳的练习，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠。第二、 跳过一定高度或远度的标志物。
3．4落地：
3．4．1双腿落地区域有较大的差异。
解决办法：多做近距离的起跳落地动作，手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物，双脚主动有意识地踩踏标志物
3．4．2落地不稳，臀部着地
产生这一现象的原因，主要是落地时两臂后摆动作的幅度和力量不够，此时要及时提示学生急振并用力后摆双臂，以便使身体重心迅速前移，达到平稳落地。另一个原因是动作技术问题，小腿的前伸距离超过了自身的能力。
4、小结
立定跳远的教学重点一是学习起跳前的上下肢预摆技术，发展上下肢的协调性。重点二是学习腾空技术，发展腹肌、腰肌及下肢的爆发力。同时，根据学生的不同特点，采用针对性的练习，使每个同学的用力合理有效。 |
